スポーツ選手の食事勉強部屋！vol.6
「水分補給」
夏は過ぎてしまいましたが・・・
本日は「水分補給」について・・・
熱中症は夏だけではありません。
水分が足りなくなるのは夏だけではありません。
はい、夏でなくても水分が足りなくなる時があります。
だから、「今」お伝えします。
人間の身体は６０～７０％が水でできています。
そして１日に約２．５リットル前後の水の出し入れをしています。
水の身体に対する機能としては・・・
「体温調整」「身体の動きサポート」という２つが主な役割です。
熱中症のメカニズムですが・・・
体重の２～３％の水が体外に排出されると・・・
脱水症状になると言われています。
脱水症状になると、体温調整機能が破壊され、汗がでなくなり・・・
体温が上昇。
尿や汗が排出されず老廃物の蓄積、血液循環の不全が起こり・・・
熱中症に・・・
大量の汗をかいた時・・・
「喉が渇いた！」と思って水分補給をしても・・・
時すでに遅し・・・
なぜ？
それは水分を補給して吸収するのに時間がかかるからです。
吸収時間は様々な見解がありますが・・・
おおむね「６０～９０分」と言われています。
で、あるならば・・・
「喉が渇いた！」という場面で摂取するのではなく、「その前」に摂取しなければ意味がないということになります。
で、あるならば・・・
「水分補給」はしっかりと計画を立てる必要があるということになります。
実験として・・・
練習前と練習後の「体重」を計るとわかりやすいですね。
練習前は５０キロ。
練習後に４８キロ。
であれば・・・
単純に計算すれば４％の水分が排出されたと考えられます。
で、あるならば・・・
脱水症状になる危険がある！ということになります。
と、いうことは・・・
1.練習前にしっかりと水分補給をしておく。
2.練習の間にこまめに水分補給をする。
マラソン競技に給水地点というものがあります。
これは５キロ間隔で設置されています。
これは脱水症状防ぐ目的です。
マラソンランナーは１キロをおよそ３分で走ります。
５キロ地点ということは、１５分刻みということになります。
競技によって、体格、体力によって違いますが・・・
おおむね「１５分刻み」で給水をすることがベストと言われています。
ただし、競技の特性上なかなかそれができない！ということもあるでしょう。
ただ、この「基本」を頭にはしっかりと据えておかなくてはいけません。
大量の汗をかく夏などは最低でも３０分くらいに一度、コップ一杯の水を飲むと有効ではないでしょうか。
夏以外でも、練習をしている時は３０～６０分で水分補給をする必要があります。
自分の身体を知る。
と、いう意味で練習前後の体重測定というのはひとつの指標になりますので、お試しください。
「水分補給のコツ」
1.朝起きた時にしっかりと水分補給。
2.食事時も汁もの、スープなどでしっかりと水分補給。
3.練習前後はスポーツドリンクで水分補給。
4.練習中も最低３０～６０分程度で水分補給。
試合中、痙攣を起こさない工夫は「水分」を考えることである程度防ぐことができるでしょう。
長文になってきましたので・・・
詳しくは、また後日に・・・
それでは本日も工夫をして、しっかり水分補給をし、笑顔で元気にがんばっていきましょう！！！
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